Как выполнять подтягивания без специального оборудования: от простого до сложного
В данном видео тренер показывает, как выполнять подтягивания на полу без использования перекладины или другого специального оборудования. Он демонстрирует два варианта техники: с опорой на локти и без опоры. Также рассказывает, как можно усложнить или облегчить упражнение, используя подстилку или средства для лучшего сцепления рук с поверхностью. Все это позволяет тренировать основные мышечные группы - широчайшие мышцы спины, дельты и бицепсы.
Подтягивания на полу: эффективное упражнение для мышц спины и плеч без тренажеров
Какие мышцы работают при подтягиваниях на полу?
Основные мышечные группы, задействованные при выполнении этого упражнения - широчайшие мышцы спины, мышцы, окружающие лопатки, дельтовидные мышцы и бицепсы. Также в работу включаются мышцы груди, хоть и не так активно, как мышцы спины.
Какие есть варианты техники подтягиваний на полу?
Тренер демонстрирует два основных варианта техники:
- С опорой на локти: предплечья прижаты к полу, руки вытянуты перед собой.
- Без опоры на локти: руки находятся в свободном положении, без контакта локтей с полом.
Как можно усложнить или облегчить подтягивания на полу?
Для изменения сложности упражнения можно:
- Использовать или не использовать подкладку (например, полотенце) под руками для облегчения скольжения.
- Применять средства для лучшего сцепления рук с поверхностью, такие как магнезия, клейкие ленты, липкие вещества.
- Выполнять подтягивания, используя упоры для рук (например, края дивана, порожки, ножки мебели).
Как следует дышать при выполнении подтягиваний на полу?
Рекомендуется выполнять вдох при отталкивании назад в начале движения и выдох в конце подтягивания вперед. Это позволяет правильно координировать дыхание с движением.