Максимальное развитие трицепса: разгрузка для исключительной силы и выносливости
Подробный обзор анатомии трицепса, оптимальных тренировочных углов и упражнений для эффективной проработки каждой головки мышцы. Также рассмотрены вопросы травматизма и восстановления трицепса.
Трицепс: ключ к мощным и развитым рукам
Каковы анатомические особенности трицепса?
Трицепс - это достаточно большая трехглавая мышца, которая находится на задней стороне плечевой кости. Она состоит из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Медиальная и латеральная головки являются одноставочными и участвуют в разгибании локтевого сустава. Длинная головка является двухставочной и помимо разгибания локтя может также участвовать в разгибании плеча.
Как можно воздействовать на разные области трицепса?
Ученые установили, что при разных упражнениях максимальный крутящий момент создается в разных областях головок трицепса. Например, французский жим лежа приводит к усиленной гипертрофии в средней и проксимальной (ближе к плечу) областях. Это говорит о том, что изменение угла при выполнении упражнения, а также выбор самого упражнения, позволяет смещать акцент на разные области трицепса, тем самым тренируя их более эффективно.
Как влияет угол сгибания плеча на активность разных головок трицепса?
- Когда угол сгибания плеча практически отсутствует (например, при разгибании предплечья в блоке), максимальный вклад вносит длинная головка.
- По мере увеличения угла сгибания плеча, медиальная и латеральная головки начинают играть все большую роль.
- При максимальном сгибе плеча, медиальная головка проявляет наибольшую силу.
Можно ли тренировать трицепс в полной амплитуде без повышения травматизма?
Да, исследования показали, что рабочая длина саркомеров трицепса не выходит за пределы области, способной создавать механическое напряжение и приводить к травматизму белка титина. Это говорит о том, что эффективная тренировка трицепса может проводиться как в полную, так и в частичную амплитуду без повышения риска травм.
Как снизить травматизм трицепса при тренировках?
- Отдавать предпочтение тренировкам со средними или большими весами на небольшое количество повторений, избегая большого количества повторений с легкими весами.
- Использовать частичную амплитуду движения, особенно при длительном восстановлении трицепса после тренировки.