Укрепляй ягодицы с умом: тренировка для сильных и выносливых ягодичных мышц
Интенсивная тренировка ягодичных мышц от фитнес-тренера Ксении. Включает разнообразные упражнения с использованием гантелей, резиновых эспандеров и собственного веса тела. Направлена на укрепление и развитие ягодичных мышц, их выносливости и тонуса.
Видео-урок от Ксении: ягодичная тренировка для роста и выносливости
Как правильно выполнять приседания для прокачки ягодиц?
Для правильного выполнения приседаний для работы ягодичных мышц нужно: 1. Следить, чтобы колени не выезжали за носки, а корпус наклонялся вперед. 2. Не опускаться ниже параллели бедер с полом, чтобы не перегружать поясницу. 3. Акцентировать усилие на ягодицах, а не на ногах. 4. Держать спину ровной, плечи развернутыми, живот подтянутым. 5. Контролировать темп: медленный спуск, активный подъем.
Как правильно выполнять разгибание ноги назад для прокачки ягодиц?
Для правильного выполнения разгибания ноги назад: 1. Стоять на одной ноге, другую отвести назад. 2. Наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. 3. Отводить ногу назад, не сгибая ее в колене. 4. Фокусироваться на сокращении ягодичной мышцы, а не на работе бедра. 5. Контролировать темп: медленный подъем и опускание.
Какие мышцы прорабатываются в этой тренировке?
Основные мышцы, которые прорабатываются в этой тренировке: 1. Большая ягодичная мышца (maximus gluteus) - отвечает за разгибание бедра и отведение ноги в сторону. 2. Средняя ягодичная мышца (medius gluteus) - отвечает за отведение ноги в сторону. 3. Малая ягодичная мышца (minimus gluteus) - также отвечает за отведение ноги в сторону. Также задействованы мышцы кора, двуглавая мышца бедра и четырехглавая.
Какие варианты упражнений для ягодиц можно делать с резиновыми эспандерами?
С резиновыми эспандерами можно выполнять следующие упражнения для ягодиц:
- - Отведение ноги в сторону с сопротивлением резинки - Разгибание ноги назад с сопротивлением резинки - Приседания с резинкой, закрепленной за ноги или бедра - Выпады с резинкой, закрепленной за ноги
Как правильно выполнять выпады для работы ягодиц?
Для правильного выполнения выпадов для работы ягодиц: 1. Встаньте в позицию ног на ширине плеч. 2. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская таз вниз до параллели бедер. 3. Следите, чтобы колено передней ноги не выезжало за носок. 4. Не допускайте наклона туловища вперед, держите корпус ровно. 5. Акцентируйте усилие на ягодице опорной ноги, а не на ноге, делающей шаг. 6. Возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.