Мягкая практика для беременных: исследуйте состояние кошки и улучшите баланс и подвижность
В этом видео опытный инструктор йоги Ирина проводит комплекс плавных упражнений, ориентированных на беременных женщин. Она фокусируется на положении кошка и плавных движениях таза, бедер и позвоночника, помогающих снять нагрузку с внутренних органов и восстановить баланс. Особое внимание уделяется правильному дыханию и безопасному выполнению асан.
Плавные движения и правильное дыхание: йога для поддержки беременных
Почему важно делать упражнения на позу кошки во время беременности?
Поза кошки является очень полезной для беременных женщин по нескольким причинам:
- Она помогает снять давление растущей матки на внутренние органы, такие как кишечник, мочевой пузырь и диафрагму.
- Движения таза и позвоночника в этой позе улучшают подвижность и гибкость, что очень важно для подготовки к родам.
- Положение рук и коленей разгружает нагрузку на запястья, предотвращая возникновение болевых ощущений.
- Дыхательные упражнения, сочетающиеся с движениями, способствуют лучшей оксигенации организма и расслаблению.
Как правильно выполнять позу кошки во время беременности?
Вот основные рекомендации по выполнению позы кошки во время беременности:
- Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине бедер, а кисти рук - под плечами.
- Пальцы рук должны быть широко расставлены, а большие и указательные пальцы прижаты к полу.
- Следите, чтобы плечи не выдвигались вперед, а находились строго над кистями рук.
- На вдохе максимально прогибайте спину, приподнимая грудную клетку и выводя голову вверх.
- На выдохе округляйте спину, втягивая живот и опуская подбородок к груди.
- Дышите естественно, не задерживайте дыхание.
- При появлении дискомфорта в запястьях можно перейти на опору на предплечья.
Какие дополнительные упражнения можно выполнять в позе кошки?
В дополнение к основной практике позы кошки Ирина предлагает ряд вариаций и усложнений:
- Вращение бедер вперед и назад для улучшения подвижности тазобедренных суставов.
- Маятникообразные движения таза из стороны в сторону.
- Переход в положение лягушки с опорой на предплечья для усиления растяжения в области бедер.
- Поочередное поднимание прямых рук и ног для проработки баланса и укрепления мышц спины.
- Вращение позвоночником в обе стороны, синхронизируя с дыханием.
Какие ошибки нужно избегать при выполнении позы кошки во время беременности?
Основные ошибки, которых нужно избегать:
- Не допускать острого угла в плечевых суставах - плечи должны быть строго над кистями.
- Не перенапрягать запястья, при дискомфорте переходить на опору на предплечья.
- Не выполнять резких, пружинистых движений, все должно быть плавным и контролируемым.
- Не задерживать дыхание, следить за равномерным, глубоким дыханием.
- Не перегружать поясничный отдел, следить, чтобы не было болевых ощущений.
- При любом дискомфорте немедленно выходить из позы.
Как завершить практику позы кошки безопасно?
Для безопасного завершения практики Ирина рекомендует:
- Постепенно перейти из позы кошки в позу ребенка (шишасану), опустившись на колени и расслабившись.
- Некоторое время пребывать в расслабленном состоянии, наблюдая за своим дыханием и ощущениями в теле.
- Мягко вернуться в положение сидя на пятках, положив ладони на живот.
- Сделать глубокий вдох и выдох, поблагодарить себя за практику.
- Открыть глаза и аккуратно подняться, соблюдая осторожность.
Раздел: О здоровье