Раскрутка спины и шеи: Эффективные упражнения для улучшения подвижности

Для правильного выполнения вращений коленей и стоп:

1. Встать прямо, ноги вместе. Подтянуть правое колено к туловищу, затем вращать по кругу в обе стороны.
2. Делать движения медленно и плавно, сохраняя устойчивый баланс на опорной ноге.
3. Следить, чтобы колено не выходило за линию носка. Стопа должна двигаться вместе с коленом.
4. Повторить то же самое с левой ногой.
5. Важно сохранять напряжение в передней поверхности бедра опорной ноги, чтобы обеспечить стабильность.

Для безопасного и эффективного выполнения наклонов вперед:

1. Встать с ногами на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Сделать вдох, прогибая грудную клетку вниз, плечи отводим назад.
3. На выдохе плавно скругляем спину, подбородок опускаем к груди, смотрим на пупок.
4. Повторить 3-4 раза, следя за ровной спиной и комфортным дыханием.
5. Если сложно выполнять с прямыми ногами, можно сгибать колени больше.

Для выполнения безопасных скручиваний:

1. Встать с ногами на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Положить правую ладонь на пол рядом с левой ногой, левую руку вытянуть вверх.
3. Плавно выполнить скручивание туловища влево, не напрягая шею. Смотреть можно как вверх, так и вниз.
4. Вернуться в исходное положение, повторить скручивание в другую сторону.
5. Следить, чтобы таз и ноги оставались неподвижными, скручивание происходит только в грудном и поясничном отделах.

Для выполнения плавных волнообразных движений руками:

• Сцепить ладони вместе, вытянуть руки перед собой.
• Волнообразно двигать руками вперед-назад, следя за мягкими переливающимися движениями.
• Дыхание произвольное, не задерживать.
• Следить, чтобы движения были плавными, без рывков.
• Можно немного сгибать колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Для выполнения приседаний с поддержкой рук:

1. Встать с ногами на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно присесть, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садимся на стул.
3. Руки вытянуть вперед, касаясь пола подушечками пальцев.
4. Удерживая равновесие, прогнуть грудную клетку вниз, плечи отвести назад.
5. На выдохе плавно вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги.
6. Повторить 3-5 раз, следя за правильной осанкой.

Для выполнения расслабляющих движений в положении сидя:

• Сесть на пол, ноги вместе, руки расслаблены вдоль туловища.
• Выполнять мягкие волнообразные движения торсом и головой в разные стороны.
• Представить, что тело распускается, как водное растение, подчиняясь потоку воды.
• Дышать глубоко и ровно, полностью расслабив мышцы шеи и плеч.
• Не форсировать движения, делать их плавно и осознанно.