Укрепляем поясницу и ягодичные мышцы: важные упражнения для каждой тренировки
Видео-руководство по двум важнейшим упражнениям - экстензиям и гиперэкстензиям, которые необходимо включать в каждую тренировку для укрепления поясницы, ягодичных мышц и профилактики болей в спине. Подробно рассматриваются техника выполнения, мышечные группы, которые задействованы, а также варианты выполнения в тренажерах и без оборудования.
Незаменимые упражнения для профилактики болей в спине: экстензии и гиперэкстензии
1. Что такое экстензии и для каких мышц они полезны?
Экстензии - это упражнение, когда ноги закреплены, а движение выполняется корпусом. Они прорабатывают следующие мышцы: квадратную мышцу поясницы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, реберные длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы, мышцы головы, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра, икроножную мышцу и большую ягодичную мышцу.
2. Как правильно выполнять экстензии?
Для выполнения экстензий лучше всего использовать специальный тренажер, но можно делать и на фитболе или просто на полу. Принимаем исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимаем ноги и вытянутые руки, стараясь удерживать их несколько сантиметров от пола в течение 10 секунд. Также можно поднимать поочередно правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу. Важно выполнять движение плавно, без рывков, и контролировать дыхание.
3. Чем отличаются гиперэкстензии от экстензий?
Гиперэкстензии, или обратные экстензии - это когда корпус зафиксирован, а движение выполняют ноги. Если в экстензиях нагрузка идет в основном на мышцы спины, то в гиперэкстензиях больше задействованы мышцы ягодиц и поясницы. Гиперэкстензии оказывают декомпрессирующее воздействие на поясничный отдел позвоночника.
4. Как правильно выполнять гиперэкстензии?
Для гиперэкстензий также лучше использовать специальный тренажер, но можно делать и на полу. Исходное положение - корпус зафиксирован, руки вытянуты вперед. Далее выполняем не наклон, а скручивающее движение в пояснице, сводя лопатки и выдыхая. Затем возвращаемся в исходное положение. Важно избегать наклонов и фокусироваться именно на скручивании.
5. Какие ошибки нужно избегать при выполнении экстензий и гиперэкстензий?
Ни в коем случае нельзя выполнять экстензии и гиперэкстензии с округленной спиной - это очень травмоопасно. Также не стоит делать боковые наклоны корпуса, так как это упражнение не только бесполезно, но и вредно для талии. Важно концентрироваться на правильной технике - плавных движениях, контроле дыхания и напряжении целевых мышц.