Как легко выполнить поперечный шпагат в домашних условиях

В этом видео фитнес-инструктор Анастасия Сидорова подробно объясняет, как выполнять комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата в домашних условиях. Она демонстрирует разминку, упражнения на растяжку и силовые упражнения, а также дает пошаговые инструкции по выполнению поперечного шпагата у стены и без опоры.


Пошаговое руководство по тренировке поперечного шпагата для новичков

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять разминку перед тренировкой на шпагат?

Для разминки необходимо:

  • Встать ноги шире плеч, сделать глубокий вдох и выдох 2-3 раза.
  • Наклонять голову вперед, назад, в стороны.
  • Вращать плечевые суставы, лучезапястные суставы, наклоняться в стороны.
Выполнять разогревающие движения плавно, с контролем дыхания.

Какие упражнения на растяжку помогают подготовить мышцы к шпагату?

Для растяжки мышц бедер и таза необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Широкий присед с прямой спиной, не сгибая колени полностью.
  2. Подъем одной ноги на возвышение, наклон корпуса к ноге с прямой спиной.
  3. Сед на ягодицы, ноги вытянуты, наклон корпуса вперед, руки тянутся к носкам.
  4. Упражнение лягушка с одной прямой ногой в сторону.
Важно выполнять упражнения плавно, с контролем дыхания, без резких движений.

Как правильно выполнять поперечный шпагат у стены?

Для выполнения поперечного шпагата у стены необходимо:

  1. Встать боком к стене, ближняя нога к стене.
  2. Поднять дальнюю ногу, согнув ее в колене, и поймать баланс, держась за стену.
  3. Прижать колено поднятой ноги к корпусу, развернуть опорную ногу в сторону.
  4. Взяться рукой за пятку поднятой ноги и постепенно открывать ее в сторону, наклоняя корпус назад.
  5. Раскрыть таз, стремясь вертикально поставить его, при этом корпус наклоняется вниз.
  6. Поднять ногу с рукой вверх, удерживая баланс.
Выполнять упражнение плавно, не сгибая опорную ногу. По мере улучшения гибкости можно попробовать выполнять шпагат без опоры.

Какие элементы включает в себя поза лягушки и как ее правильно выполнять?

Поза лягушки включает в себя следующие элементы:

  1. Встать на четвереньки, одно колено на полу, другая нога вытянута в сторону, стопа на ребре.
  2. Опуститься на предплечья, сохраняя прямую линию от колена до пятки опорной ноги.
  3. Выдвинуть таз и живот вперед, образуя своеобразную галочку.
  4. Удерживать это положение, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра.
Для большей эффективности можно слегка напрягать ягодичные мышцы. Выполнять осторожно, не допуская резких движений.

Раздел: О здоровье