Как увеличить размер мышц ног - 3 эффективных совета
В этом видео эксперт Макс Климов делится тремя важнейшими советами по тренировке ног для наращивания мышечного объема. Основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, правильному распределению нагрузки и выбору оптимального рабочего веса.
Секреты наращивания мышечной массы в ногах: 3 ключевых совета от эксперта
1. Какие основные мышцы ног нужно прорабатывать?
Основные мышцы ног - это квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), бицепсы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и икроножные мышцы. Каждую из этих мышечных групп нужно тщательно и детально прорабатывать в тренировочной программе.
2. Как правильно изолировать отдельные головки мышц ног?
Для изоляции отдельных головок квадрицепса и бицепса бедра можно использовать следующие техники:
- - Для квадрицепса: - При разгибании ног в тренажере сведите колени вместе, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все головки - Разведите колени в стороны, чтобы нагрузка смещалась на внутреннюю головку - Разведите пятки, чтобы нагрузка смещалась на наружную головку - Для бицепса бедра: - При сгибании ног в тренажере сохраняйте пятки вместе, а колени разводите в стороны, чтобы нагрузка смещалась на внешний пучок - Сводите колени, но разводите пятки, чтобы нагрузка смещалась на внутренний пучок
3. Нужно ли работать с большими весами для наращивания мышечной массы ног?
Нет, не обязательно. Мышцы ног в основном состоят из медленных мышечных волокон, которые лучше реагируют на сфокусированную работу с относительно небольшими (но постоянно увеличивающимися) рабочими весами в диапазоне 12-20 повторений. Тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, также важны для наращивания силы и увеличения предельного веса, который потом можно использовать в изолирующих упражнениях. Но основной упор стоит делать на высокообъемную тренировку с меньшими весами.