Укрепи живот с помощью тренировки Пилатеса: детальный разбор видеоурока

Для выполнения упражнения Подъем торса:

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, ладони заведите под затылок.
2. На вдохе вытяните себя, а на выдохе плавно приподнимите торс, скользя ребрами к бедрам. Выдыхайте, втягивая живот вниз.
3. Локти остаются неподвижными, они служат только опорой для головы.
4. На вдохе медленно опускайтесь обратно вниз, контролируя каждый позвонок.

Для выполнения упражнения Сотня:

1. Вытяните ноги перед собой, плотно сомкните их.
2. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.
3. На вдохе поднимите корпус, вытягиваясь макушкой вверх, а пупком вниз.
4. Выполните 5 коротких выдохов, вытягивая позвоночник вверх и втягивая живот.
5. Повторите 10 раз, следя за плотным сомкнутием ног и активной работой мышц живота.

Для выполнения упражнения Раскат:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вперед.
2. На вдохе медленно поднимитесь, раскатывая позвонок за позвонком.
3. Помогайте себе руками, если необходимо, но старайтесь выполнять подъем без опоры.
4. На выдохе медленно опуститесь обратно, прокатывая позвонки.
5. Старайтесь максимально вытягивать позвоночник в подъеме и расслаблять его в опускании.

Основные советы тренера по правильному выполнению упражнений:

• Концентрируйтесь на работе мышц живота, а не тянитесь руками.
• Контролируйте дыхание: вдох - при растяжении, выдох - при сокращении.
• Следите за осанкой и плавностью движений, без рывков.
• Локти должны быть неподвижны, они служат только опорой для головы.
• Ноги должны быть плотно сомкнуты при выполнении некоторых упражнений.
• Выполняйте упражнения в медленном темпе, концентрируясь на технике.