Управление пищевым поведением во время менструального цикла
Подробная информация о влиянии питания, физической активности и различных нутриентов на самочувствие женщины в течение менструального цикла. Даны практические рекомендации по оптимизации рациона и физической нагрузки в зависимости от фаз цикла.
Питание и физическая активность в разные фазы женского цикла
Как определить, какая у меня сейчас фаза менструального цикла?
Очень важно знать, на какой стадии цикла вы находитесь. Это можно легко отслеживать с помощью различных счетчиков и приложений. Так вы сможете вовремя внести коррективы в питание и физическую активность в зависимости от фазы цикла.
Какие основные фазы менструального цикла и как они влияют на организм?
Менструальный цикл делится на две основные фазы:
- Фолликулярная фаза (1-14 день): характеризуется высоким уровнем эстрогена, повышенной работоспособностью и возможностью интенсивных физических нагрузок.
- Лютеиновая фаза (14-28 день): для этого периода характерны повышение прогестерона, задержка жидкости, снижение физической выносливости. Это время, когда могут проявляться симптомы ПМС.
Какие продукты необходимо включать в рацион, чтобы улучшить состояние в период ПМС?
Для профилактики и облегчения симптомов ПМС очень важно обеспечить организм достаточным количеством следующих нутриентов:
- Кальций (молочные продукты, зелень, орехи, семена)
- Витамин D (жирная рыба, яичные желтки, сыр)
- Магний (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена)
- Витамины группы B (мясо, рыба, яйца, зелень)
- Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, семена льна/чиа, орехи)
Как нужно менять физическую активность в разные фазы цикла?
В фолликулярную фазу можно давать более интенсивные физические нагрузки, так как в этот период организм женщины более работоспособен. Во вторую половину цикла, когда проявляются симптомы ПМС, рекомендуется сделать акцент на умеренные аэробные упражнения, например, плавание. Это помогает стабилизировать настроение и уменьшить тягу к сладкому. Важно прислушиваться к своему самочувствию и гибко подстраивать тренировочный процесс.
Как правильно распределять потребление калорий в разные фазы цикла?
Во вторую фазу цикла, когда проявляются симптомы ПМС, целесообразно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал за счет преимущественно здоровых жиров (жирная рыба, авокадо, орехи). Это поможет сгладить тягу к сладкому и жирному. В остальное время можно придерживаться сбалансированного рациона с умеренным потреблением углеводов, белков и жиров. Важно также ограничивать кофеин, алкоголь и стрессовые факторы в период ПМС.