Упражнения для растяжки и укрепления мышц: Обзор видео с детальными инструкциями

Видео включает в себя подробное описание и демонстрацию следующих упражнений:

1. Приседания с отведением ног в стороны и назад
2. Глубокие приседания с разведением коленей
3. Повороты корпуса с подъемом рук вверх
4. Подъем на носки и перекаты с пятки на носок
5. Отжимания в положении лежа с поочередным касанием локтя противоположного колена
6. Наклоны вперед с касанием рук пола

Для правильного выполнения этого упражнения:

1. Встаньте с ногами, чуть шире плеч, спина ровная.
2. Выполните плавное приседание, сгибая колени и отводя ноги сначала в стороны, затем назад.
3. Следите, чтобы колени не выходили за носки и спина оставалась прямой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая полностью ноги.
5. Повторите 10-15 раз, следя за ровной осанкой и плавностью движений.

Для правильного выполнения глубоких приседаний:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч, пятки на ширине плеч.
2. Выполните плавное приседание, сгибая колени и опуская таз как можно ниже.
3. Следите, чтобы колени не выходили за носки и спина оставалась прямой.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 приседаний, отдыхая 30-60 секунд между подходами.
5. Следите за дыханием, выдыхая при опускании и вдыхая при подъеме.

Для правильного выполнения упражнения на повороты корпуса:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Плавно поверните корпус в одну сторону, вытягивая руки вверх.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите поворот в другую сторону.
4. Следите за тем, чтобы таз не поворачивался, а движение шло от груди и плеч.
5. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону, контролируя осанку.

При выполнении упражнения с подъемом на носки важно:

• Встать ровно, перенеся вес на передние части стоп.
• Плавно подняться на носки, вытягивая позвоночник и поднимая руки вверх.
• Удерживать напряжение мышц ног в верхней точке, не задерживая дыхание.
• Медленно опуститься обратно на всю ступню, расслабляя мышцы.
• Повторить 10-15 раз, при необходимости держась за опору.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол, вытянув ноги и руки.
2. Одновременно поднимите ноги и руки, стремясь коснуться локтем противоположного колена.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола ногами и руками.
4. Повторите 10-15 раз, следя за плавностью движений и напряжением мышц пресса.
5. Можно выполнять как с прямыми, так и согнутыми в коленях ногами.

При выполнении наклонов вперед важно:

• Ноги держать прямыми, не сгибая в коленях.
• Плавно наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.
• Не округлять спину, держать ее ровной и прямой.
• Выполнять короткие, контролируемые движения, не резко.
• Следить за дыханием, выдыхая при наклоне и вдыхая при подъеме.