Как избавиться от боли и жжения в икроножных мышцах с помощью простых упражнений и массажа

Для разогрева икроножных мышц перед массажем следует выполнить следующие упражнения:

1. Поочередное поднимание на носочках левой и правой ноги в течение 1 минуты.
2. Быстрые подъемы на носочки с последующим опусканием на пятки, повторять до мышечного утомления.

Для устранения триггерных точек в икроножных мышцах можно использовать следующие методы массажа:

1. Массаж с помощью пенного ролла: расположить больную мышцу на ролле и перекатывать ее туда-сюда в течение 8 минут.
2. Массаж с помощью теннисных мячиков: положить мячик под больную мышцу и прокатывать ее по мячику в течение 8 минут.
3. Массаж с помощью пластикового массажного крюка: расположить крюк на болезненных точках и выполнять глубокий массаж в течение 8 минут.
4. Массаж руками: сцепить пальцы рук в треугольник, положить большие пальцы на триггерные точки и выполнять глубокий массаж в течение 8 минут.
5. Самомассаж с помощью надколенника: расположить больную мышцу на надколеннике здоровой ноги и выполнять массаж круговыми движениями в течение 8 минут.

После проведения массажа рекомендуется выполнить следующие упражнения на растяжку икроножных мышц:

1. Встать на ступеньку и постепенно опускать пятки вниз, чувствуя натяжение в мышцах (по 1 минуте 2 подхода).
2. Встать вплотную к стене, выпрямить больную ногу и наклонять туловище вперед, прижимая носок к стене (2 минуты).

Для профилактики болей в икроножных мышцах рекомендуется выполнять следующее упражнение:

1. Встать на ступеньку, руки на поясе.
2. На вдохе медленно опустить пятки вниз до легкого натяжения в мышцах.
3. На выдохе плавно подняться на носочки, максимально сокращая мышцы.
4. Повторять упражнение до мышечного утомления, отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 подхода.