Разблокируй движение плеча и лопатки: комплекс упражнений для улучшения синхронизации
Видео демонстрирует серию упражнений, направленных на улучшение подвижности плечевого сустава и синхронизацию работы лопатки. Эти упражнения помогают устранить напряжение в шее, головные боли и болевые ощущения под лопаткой, вызванные нарушениями в работе плечевого пояса. Видео содержит подробные инструкции по выполнению упражнений с использованием вертикальной опоры.
Упражнения для мобильности плечевого сустава и лопатки: восстановление координации движений
Как правильно выполнять первое упражнение с опором на руки в стену?
Для выполнения первого упражнения:
- Упритесь руками в стену на уровне плечевых суставов, ноги отставьте назад, тело в прямой линии.
- Сфокусируйтесь на движении лопаток - они должны плавно скользить к позвоночнику и отталкиваться от него.
- Если чувствуете сильное напряжение в пальцах, можете выполнять упражнение на кулаках.
- Повторите движение 7-8 раз, следя за плавным скольжением лопаток.
Как правильно выполнять наклоны корпуса с опорой на руки?
Для выполнения наклонов корпуса:
- Встаньте вплотную к стене, пятки, ягодицы и спина должны касаться стены.
- Вытяните руки вперед, на вдохе локти касаются стены, на выдохе тыльная сторона рук.
- Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а оставались опущенными.
- Не запрокидывайте голову, сохраняйте нейтральное положение шеи.
- Повторите 5-6 раз, контролируя ровное положение позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение с переносом веса на ногу?
Для выполнения упражнения с переносом веса:
- Встаньте боком к стене, согните локоть на уровне плеча и упритесь в стену.
- Выдвиньте ногу, ближнюю к стене, вперед и перенесите на нее вес.
- При переносе веса вперед, лопатка должна уйти назад, растягивая грудные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на заднюю ногу.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону, контролируя положение корпуса.
Как можно адаптировать упражнения при ограниченной подвижности?
Если вы чувствуете сильное натяжение грудных мышц при выполнении упражнений, можно уменьшить амплитуду движений. Ваша задача - в первую очередь почувствовать работу лопатки, а не добиться максимальной подвижности. Также, если задняя поверхность бедер сильно натягивается, встаньте шире и сгибайте колени при наклонах. Это поможет уменьшить нагрузку на заднюю цепь и лучше сконцентрироваться на движениях плечевого пояса.
Как часто рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений?
Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно или через день, особенно если вы работаете в офисе и большую часть времени проводите в сидячем положении. Уделяйте этим упражнениям всего 5-10 минут, и вы почувствуете значительное улучшение подвижности плечевого пояса и снижение связанных с этим болевых ощущений.