Эффективная тренировка подтягиваний: техника и преимущества для роста мышц
Подробное руководство по правильному выполнению подтягиваний на турнике. Разбор техники, преимущества упражнения для развития мышц рук и спины. Пример тренировочной программы для начинающих и продвинутых спортсменов. Ссылка на видео-урок от команды js.ru.
Подтягивания на турнике: всё, что нужно знать для максимального развития бицепсов
Какие мышцы задействуются при подтягиваниях на турнике?
При выполнении подтягиваний на турнике основную нагрузку испытывают двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Также в работе участвуют мышцы спины, плечевого пояса и предплечий. Подтягивания отлично прорабатывают всю заднюю цепь мышц, что делает их эффективным упражнением для комплексного развития верхней части тела.
Как правильно выполнять подтягивания, чтобы избежать травм?
Для снижения риска травм при выполнении подтягиваний необходимо соблюдать правильную технику:
- Держите тело прямым, не раскачивайтесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Сводите лопатки, чтобы грудь была приподнята.
- Плавно поднимайтесь, не рывками.
- Опускайтесь до полного выпрямления рук.
- Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Оптимальная программа для развития силы и мышечной массы при подтягиваниях выглядит следующим образом:
- 2-4 подхода
- Максимальное количество повторений в каждом подходе
- Статическое удержание в верхней, средней и нижней точке амплитуды по 1 минуте
Как можно прогрессировать в подтягиваниях?
Чтобы постепенно увеличивать количество подтягиваний, попробуйте следующие техники:
- Использование резиновых петель или другой помощи для облегчения движения на начальном этапе
- Добавление статических удержаний в разных точках амплитуды
- Увеличение количества подходов и повторений
- Добавление отягощений (пояс, гантели) для усложнения упражнения
- Разнообразие хватов (широкий, узкий, обратный) для проработки разных мышечных групп